14 dicas para perder 1 quilo por semana

14 dicas para perder 1 quilo por semana

Perder 1 quilo por semana é um ritmo ideal para não perder peso muito rápido e não retomar depois. Para ser capaz de perder 1 kg em uma semana, você precisará queimar cerca de 7500 calorias ou eliminar cerca de 1000 calorias a mais por dia. No entanto, você não deve reduzir sua ingestão calórica abaixo de 1200 calorias por dia. Através deste artigo você vai descobrir várias dicas para conseguir isso. O princípio geral é controlar melhor o equilíbrio de energia do seu corpo para perder peso, queimando mais calorias ou consumindo menos.

1 / 1º passo para perder 1 quilo por semana: mantenha um diário de bordo

Desde que você estabeleceu uma meta de peso, neste caso, perder 1 quilo por semana, é importante ter um monitoramento do seu equilíbrio calórico, em termos de sua ingestão de alimentos e também ao nível de sua atividade física, o que você irá avaliar o seu progresso em relação à sua perda de peso.

Para isso, você encontrará facilmente várias calculadoras de calorias na rede, mas recomendamos que você consulte pelo menos uma vez um nutricionista para orientá-lo no cálculo de calorias a perder de acordo com seu peso, porque ele também levará outras considerações que calculadoras on-line não levam em conta.

Você deve saber que, para manter seu peso, as necessidades calóricas médias de uma mulher são de cerca de 2000 calorias por dia, contra 2500 para um homem. Então, para perder 1 quilo por semana, você tem que tentar eliminar 1000 calorias por dia, tendo a combinação certa de exercício para queimar 500 calorias e uma dieta menos rica para absorver 500 calorias a menos.

Mais tarde, manter seu diário de bordo será uma ótima maneira de ver seu progresso e permanecer motivado.

2 / Queime calorias diariamente com o exercício irá ajudá-lo a perder 1 quilo por semana

Na equação, você precisa eliminar mais 1000 calorias em um dia, o que parece muito difícil apenas com o exercício. Uma boa maneira de fazer isso é reduzir apenas metade dessa quantidade em calorias (500 a 600 calorias) por meio de exercícios. A outra metade virá de melhorar sua dieta. Para isso, você precisa escolher um exercício físico que pode queimar até 500 ou 600 calorias, como:

  • Corra 6 quilômetros em 30 minutos
  • Faça a corda de pular por 35 minutos
  • Pratique aeróbica em baixa intensidade por 60 minutos
  • Nadando em uma piscina por 60 minutos

3 / Coma menos calorias: uma das bases para conseguir perder 1 quilo por semana

Assim como a atividade física, parece complicado chegar lá apenas mudando sua dieta. Então você terá que se exercitar e então reduzir as calorias de sua dieta em cerca de 500 kcal por dia.

Existem muitas maneiras de mudar sua dieta. Você não precisa comprometer uma dieta saudável para reduzir o número de calorias. Você pode comer porções menores ou optar por alimentos mais saudáveis, com poucas calorias, mas ricos em nutrientes, como:

  • vegetais não amiláceos
  • frutas com baixo teor de açúcar
  • produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Escolha alimentos que satisfaçam para evitar lanches entre as refeições.

4 / Fazer uma massagem longa de 2 horas para alguém vai fazer você perder 1 quilo por semana

É uma boa maneira de misturar negócios com prazer. Dependendo do seu peso e técnica de massagem (leve ou intensa), você pode queimar cerca de 500 calorias em 2 horas. Não é sua esposa quem reclama. Uma massagem é uma boa alternativa para se exercitar sem a impressão de fazê-lo, por isso pode ser particularmente adequado para aqueles que não são muito atraídos pelo esporte.

5 / Coma em pratos menores vai fazer você perder 1 quilo por semana

Troque seus pratos grandes por pequenos. Está cientificamente provado que pode reduzir em até 25% a quantidade de comida ingerida. Psicologicamente, você terá a impressão de não estar com fome, porque mesmo se você se servir novamente, você usará uma quantidade menor por causa do tamanho menor do seu prato. Pequenas placas significam pequenos apetites. Grandes tigelas significam boa comida. Esta é uma excelente dica para ensinar-lhe como controlar suas porções, pois você terá sua mente usada para partes menores.

Descubra mais dicas que podem ajudá-lo aqui

6 / Do 10.000 passos todos os dias: caminhar permitirá que você perca 1 quilo por semana

Concorda-se que se você fizer entre 7500 e 9500 passos por dia, você tem atividade física moderada. Além de 10000 passos por dia, você tem uma atividade intensa. Pode parecer muito, mas quando você sabe que, em média, fazemos cerca de 8.500 passos por dia, apenas ande um pouco mais do que o normal, pegando as escadas, por exemplo, levando seus filhos para a escola ou por não garantir sistematicamente o seu carro para o mais próximo para forçá-lo a andar um pouco. Outra maneira fácil e útil de fazer mais etapas é quando você está ao telefone, atende enquanto caminha, em vez de ficar caído no sofá. Na privacidade do seu escritório, você também pode pisar em uma posição sentada
A fim de obter mais exercício, pode parecer absurdo, mas você pode queimar até 350 calorias por dia dessa maneira.

7 / Mude seus hábitos de morder para perder 1 quilo por semana

A maneira como mordiscamos tem um enorme  impacto  na nossa ingestão calórica. Mas há um truque para mordiscar sem ganhar peso. Você deve escolher lanches de baixa caloria com alto valor nutricional.Você ficará surpreso com a diferença que isso pode representar em sua ingestão calórica total todos os dias. Aqui estão alguns exemplos para comparar:

  • 100 g de tranches de pomme (52 calories) < 100 g de frites (274 calories)
  • 100 g de purê de maçã (76 calorias) <100 g de sorvete (201 calorias)
  • 100 g de sauce salsa ( 27 calories ) < 100 g de ketchup ( 97 calories )
  • 33cl d’eau ( 0 calories) < 33cl de jus d’orange 100 %( 168 calories )
  • ½ tasse de raisins (30 calories) < ½ tasse de raisins secs (220 calories )
  • 100 g de iogurte natural (50 calorias) <100 g de queijo prensado (360 calorias)
  • 100 g de cenoura crua (42 calorias) <100 g de batatas fritas (544 calorias)
  • 100 g de morangos (40 calorias) <100 g de cerejas (77 calorias)

8 / Dança: uma boa maneira de perder 1 quilo por semana

A dança é uma maneira divertida e divertida de queimar suas calorias. A maneira mais fácil é dançar em casa com alguma música energética e por que não envolver toda a sua família. As crianças adoram dançar, é o suficiente para instigá-las desde a mais tenra idade.

Você também tem a opção de ir a um clube ou academia se quiser uma aula de dança programada ou aulas de aeróbica. Você tem a escolha, você pode fazer “Cardio”, Zumba, Bodyjam, Sh’bam, Hip Hop ou Hula Hoop Dance. Existem muitas variedades atualmente disponíveis em centros de fitness. Com Zumba, você pode queimar cerca de 300 a 600 calorias em uma hora.

9 / Comer equilibrado: consumir as porções certas irá ajudá-lo a perder 1 quilo por semana

Certifique-se de comer o tipo certo de comida e especialmente nas proporções recomendadas:

  • 50% de vegetais
  • 25% de alimentos ricos em amido
  • 25% de alimentos ricos em proteínas.

Você deve ser capaz de estimar a quantidade desejada em cada grupo de alimentos. Também tente avaliar a quantidade de calorias em cada grupo em um menu típico de sua dieta diária. Com o tempo, você aprenderá a escolher alimentos de menor caloria sem esquecer seu valor nutricional em cada grupo de alimentos.

Leia também o nosso artigo sobre os princípios de uma dieta equilibrada

10 / Fazer mais tarefas domésticas pode ajudá-lo a perder 1 quilo por semana

Você pode não saber, mas todas as tarefas domésticas quando colocadas juntas podem fazer com que você consuma até 500 calorias.

Você só precisa saber quantas calorias você pode queimar dependendo do tipo de casa e fazer um pouco de cada uma dessas tarefas todos os dias e pronto.

Aqui estão alguns exemplos do número de calorias que você pode queimar em 30 minutos de casa:

  • Limpe os pisos com um esfregão = 125 calorias
  • Ferro parado = 90 calorias
  • Limpar janelas = 100 calorias
  • Lave o cachorro (em pé) = 125 calorias
  • Compras = 80 calorias

Quanto mais você fizer essas atividades energeticamente, mais aumentará sua frequência cardíaca para queimar mais calorias.

11 / Jardinagem irá ajudá-lo a perder 1 quilo por semana

Jardinagem, poda de ervas daninhas ou cortar a grama por 1,5 horas queimará 500 calorias. Claro, isso é menos para os habitantes das cidades, mas aqueles que têm a sorte de ter um pedaço de terra podem se entregar à alegria da manutenção de seu exterior. Plantar flores ou vegetais tem a vantagem de exigir manutenção regular, o que exigirá que você repita várias vezes suas sessões de jardinagem, o que é perfeito para sua meta de perda de peso. Faça jardinagem pelo menos uma vez por semana durante 2 horas e verá a diferença.

12 / Queime suas calorias com dança do ventre para perder 1 quilo por semana

Se você está procurando uma maneira divertida de queimar calorias e se sentir mais bonita e sexy, a dança do ventre pode ser a resposta. Você será capaz de queimar cerca de 180 a 300 calorias por hora, dependendo da intensidade da sua prática. A vantagem com a dança do ventre é que, além de perder calorias para perder 1 quilo por semana, você vai trabalhar com muita precisão os músculos dos quadris e joelhos, que são muitas vezes o partes do corpo onde procuramos refinar.

13 / O hula-hoop: uma boa maneira de perder 1 quilo por semana

O hula hoop não é apenas um jogo para crianças, mas também é uma atividade muito eficaz para queimar calorias. Você pode queimar até 10 calorias por minuto com boa intensidade. Isso significa que você será capaz de eliminar 500 calorias em menos de uma hora. Para ser capaz de perder seu peso em uma semana, você terá a escolha entre um hula-hoop clássico ou um bambolê ponderado. Eles funcionam da mesma maneira, mas recomendamos que você opte pela versão ponderada, pois é mais fácil de usar por um longo período de tempo e se transforma em um movimento mais suave e suave. É um ótimo exercício para cardio e pode tonificar seu abs, costas e pernas. Alguns hula-hoop são removíveis para que você possa carregá-lo facilmente.